Спортивное питание

Для людей, занимающихся физической культурой и спортом в связи с повышенными энергетическими затратами, питание является особенно важным фактором их работоспособности. В литературе и в практике существует множество рекомендаций по питанию спортсменов, иногда противоречивых, отражающих общие сведения.

Среди факторов внешней среды, оказывающих влияние на обмен веществ в организме человека, питание занимает одно из решающих мест. Питание является составной частью обмена веществ. От рационального питания зависит рост и развитие организма, состояние здоровья и работоспособности, переносимость неблагоприятных производственных и климатических факторов. Питание играет важную роль в обеспечении наибольшей эффективности спортивной тренировки, ускорении хода восстановительных процессов, сохранения работоспособности при соревновательных нагрузках, решении других задач спортивной практики.

Специально построенное профилактическое или лечебное питание может предотвращать воздействие на организм вредных факторов, ликвидировать нежелательные последствия перетренировки и даже оказывать положительное влияние на течение некоторых заболеваний, делая возможным занятия физической культурой и спортом даже при наличии тех или иных отклонений в состоянии здоровья.

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Преодоление этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболических процессов организма. Для компенсации энергозатрат и активизации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и  незаменимых  факторов питания. Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Итак, мы должны есть, поскольку, обладаем физическим телом, для поддержания которого нужна вещественная пища. Обычные продукты поставляют не только все необходимое для построения и обновления тела, включая химическую энергию, они же влияют на психику. И выбирая соответствующую еду, можно на выбор становиться спокойными или возбужденными, деятельными или ленивыми, бодрыми или сонливыми, добрыми или злыми. Конечно, одна лишь диета не приводит к совершенству, но она способствует или препятствует физическому, интеллектуальному или духовному развитию, помогает или мешает нам становиться такими, какими мы хотели бы быть.

Часть пищевых веществ используется как строительный материал. Тело человека, кажущееся цельным и неизменным, непрерывно обновляются. Одни клетки умирают, им на смену появляются новые. Скорость возобновления зависит от вида клеток и общей интенсивности обменных процессов. Тут играет роль и наследственность, и образ жизни, и состояние окружающей среды, и даже характер мыслей человека. В среднем плоть человека почти полностью обновляется за четыре, пять лет. И мышцы, и кожа, и кости - все, за исключением нервных клеток. Одни ткани быстрее (кровь, например, за четыре-пять месяцев), другие медленнее. Все клетки живут, делятся и умирают. Мертвые клетки утилизируются. Это дает какую-то энергию и часть материала (прежде всего белков) для новых клеток. Некоторое количество белков синтезируется микрофлорой кишечника из не перевариваемых соединений. В особых условиях (при голодании, например, или во время специальных дыхательных упражнений) белки могут образовываться и в обычных клетках из углекислоты, воды, азота. Но все-таки в основном строительный материал поступает с пищей.

Значение питания состоит в том, что оно обеспечивает энергетические и пластические потребности организма. Основные усвояемые вещества пищевых продуктов (белки, жиры, углеводы) являются источником энергии, при их окислении в организме освобождается энергия. Она используется для обеспечения внешней работы, процессов биосинтеза и других функций организма. С пищевыми продуктами поступают различные органические и неорганические вещества, необходимые для обеспечения процессов биосинтеза ("строительный материал"), обновления и увеличения структурных соединений организма, синтеза ферментов, гормонов, образования резервных источников энергии. Среди пищевых веществ, обеспечивающих пластические потребности организма, наибольшее значение имеет поступление тех веществ, которые не синтезируются в организме,  в связи с чем, они относятся к группе незаменимых.

Никто не станет отрицать, что еда доставляет удовольствие. Таким путем природа позаботилась  о саморегуляции, обеспечивающей сохранение жизни. Пустой желудок порождает дискомфорт, заставляет искать пищу. Утоление же голода, напротив, возбуждает центр наслаждения в нашем мозге.

Ведущие специалисты в области спортивного питания выделяют одним из главных принципов правильного питания сбалансированность и адекватность. Суть этого принципа сводится к покрытию энергозатрат, связанных с жизнедеятельностью и тренировкой спортсмена, адекватными, с точки зрения биохимии, продуктами питания и необходимыми биологически активными компонентами. Таким образом, перед нами встает задача дать "классическую" характеристику компонентному составу пищи.

Главное значение белков пищи - обеспечение пластических процессов, биосинтеза различных белков, в том числе ферментов, гормонов и многих других азотосодержащих веществ, например, креатина. Энергетическая роль белка невелика и является второстепенной. Согласно нормам питания для населения содержание белков в рационе должно составлять 13-11% энергетической ценности рациона (72-118 г в зависимости от пола и интенсивности труда). С увеличением энергозатрат количество потребляемого белка возрастает, хотя доля в покрытии энергозатрат снижается. Такая зависимость характерна и  для питания спортсменов. В рационе питания спортсменов разных видов спорта рекомендуется большее количество белка (90-190 г) и повышенный его удельный вес в покрытии энергозатрат (13,7-12,1%). Рекомендуемое ежедневное количество белков, поступающих с пищей, для марафонцев и культуристов составляет от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела. Учитывая различия массы тела спортсменов можно ориентироваться в потреблении белка. Для обеспечения надежного уровня необходимо 0,5 -0,6 г  на 1 кг массы тела в сутки, оптимальный уровень соответствует 1,5 - 2,0 г на 1 кг массы тела. Повышенное потребление (до 2,5 г на 1 кг массы тела) рекомендуется только в период очень больших по объему и значительных по интенсивности тренировочных нагрузок. В отдельных случаях при тренировках, связанных с гипертрофией мышц и некоторых других органов, доля потребления белка может быть увеличена и достигать 16-18% от общей энергетической ценности рациона. Специалисты считают, что примерно 10-15% общей дневной калорийности следует получать из белков. Естественно, эта дозировка выше рекомендуемой медиками для нетренированного человека. Следовательно, чтобы повысить количество потребляемого белка, атлету приходится снижать количество других компонентов пищи. Для выполнения своей основной функции - обеспечения оптимального состояния белкового обмена в организме, с белками пищи должны поступать в необходимых количествах и в определенных соотношениях все аминокислоты. Недостаточное поступление с пищей некоторых аминокислот (заменимые) может быть восполнено их синтезом в организме за счет использования других аминокислот, поступающих в избытке. Дефицит поступления других аминокислот (незаменимые) не может быть восполнен, так как организм не обладает ферментными системами, которые обеспечивают их синтез. Недостаток в рационе незаменимых аминокислот приводит к нарушениям белкового обмена, задержке синтеза тканевых белков и другим изменениям обмена.

Все пищевые белки по своей роли в питании делят на две группы: полноценные и неполноценные. В полноценных белках содержаться все незаменимые аминокислоты, неполноценные пищевые белки характеризуются резко сниженным содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Подавляющее большинство животных белков содержат в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты и относятся к полноценным. Большинство растительных белков  дефицитно по содержанию той или иной незаменимой аминокислоты, поэтому их относят к неполноценным. Растительные белки могут обеспечить нормальное состояние белкового обмена при их специальном подборе или резком увеличении поступления белка. В связи с различным аминокислотным составом животных и растительных белков они должны поступать с пищей в определенных соотношениях. Считается, что животные белки должны составлять 55% от общего содержания белковой пищи. Снижение поступления незаменимых аминокислот ниже определенного уровня даже временно недопустимо, так как приведет к отрицательному белковому балансу: распад белков организма будет превышать их поступление с пищей. Белковой ценности рациона при занятиях спортом следует уделять большое внимание. Рекомендуется одновременно сочетать прием белков различных животных продуктов: мяса, рыбы, молока, яиц и др. с белками растительных продуктов – хлеб, крупы, овощи, фрукты в соотношениях, предусмотренных нормами питания. Такое сочетание обеспечит оптимальное течение белкового обмена. Увеличивается усвоение белков, одновременно с рационом будут поступать и другие пищевые вещества. Следует иметь в виду, что решающее значение имеет не столько количество, сколько качество белка, его сбалансированность по аминокислотному составу. Соотношение основных усвояемых веществ изменяется в зависимости от характера, объема, интенсивности тренировочных нагрузок. Так, при тренировках в скоростно-силовых видах спорта важно иметь более высокий уровень поступления белков и наиболее оптимальное соотношение в них аминокислот.

Усвоению белка способствует равномерное его поступление с пищей в течение суток в оптимальных соотношениях с углеводами и липидами, которые являются основными источниками энергии.

Современные атлеты не довольствуются, как правило, только белками, содержащимися в продуктах питания, и используют различные пищевые добавки с чистыми протеинами и наборами аминокислот в различных формах. Спортсмены, добиваясь максимального эффекта от использования белков, принимают протеиновые добавки в течение всего дня. Рекомендуется в зависимости от вида спорта, особенностей конституции, периода тренировки и других условий. Анаболическое действие протеиновых добавок в сочетании с физическими упражнениями определенной направленности приводит гипертрофии мышц. Неоспорим все же тот факт, что в силовых видах спорта применение в больших количествах протеинов способствует росту показателей силы и объема мышц.

Расход энергии компенсируется окислением в организме поступающих с пищей углеводов, жиров и белков. Основную долю расхода энергии организм восполняет за счет поступающих с пищей углеводов. В зависимости от группы интенсивности труда потребность в углеводах у взрослых людей колеблется от 300 до 440 г в сутки. Потребность в углеводах у спортсменов  несколько выше - от 350 до 920 г в сутки и находится в зависимости от вида спорта.

В рационах спортсменов рекомендуется обеспечивать за счет углеводов 56-59% общего количества энергии, поступающего с пищей, то есть несколько больше, чем для не занимающихся спортом (54-56%). Углеводы являются наиболее удобным энергетическим субстратом, они сравнительно легко усваиваются организмом, могут расщепляться при достаточном ("аэробные" условия) и недостаточном обеспечении организма кислородом ("анаэробные" условия). Последняя особенность окисления углеводов имеет важное значение для обеспечения энергией мышц при некоторых видах физических упражнений.

С продуктами питания в организм поступают моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, клетчатка). По роли в питании углеводы обычно делятся на две группы: простые, легкоусвояемые (сахара) и сложные, перевариваемые.

Моно- и дисахариды относятся к первой группе, а крахмал, гликоген - ко второй. Моносахариды в желудочно-кишечном тракте быстро всасываются в кровь. Дисахариды (особенно сахароза и мальтоза) в кишечнике быстро гидролизуются до моносахаридов. По влиянию на уровень сахара крови прием моносахаридов и дисахаридов мало отличается. Однократный прием большого количества легко усвояемых углеводов (более 1 г на 1 кг массы тела) приводит к быстрому повышению содержания глюкозы в крови, которая не успевает усваиваться тканями и частично выводится с мочой. Кроме того, принятые в больших количествах моно- и дисахариды, оказывают неблагоприятное влияние на липидный обмен, гормональную функцию поджелудочной железы, микрофлору кишечника.

Ферментативный гидролиз крахмала в органах пищеварения осуществляется медленнее, поэтому после приема полисахаридов (крахмала) глюкоза в кровь поступает медленнее, но более длительно.

В пищевой рацион человека необходимо включать различные углеводы. В сутки считается рациональным потребление до 50-100 г. легко усвояемых углеводов (моно- и дисахариды). В отдельных случаях при повышенных энергозатратах допускается увеличение содержания в рационе легкоусвояемых углеводов, однако, не более 1/3 от общего их количества в суточном рационе.

Использование смеси моно-, ди- и полисахаридов в питании спортсменов может обеспечить не только быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но и длительное сохранение ее достаточно высокого уровня за счет поступления из кишечника по  мере гидролиза крахмала. Последнее особенно важно для обеспечения объемных тренировок и длительных соревновательных нагрузок.

С растительными продуктами поступает также около 25 г балластных веществ (клетчатка, пектины) влияющих на двигательную функцию кишечника, ускоряя продвижение пищевой массы. Балластные вещества (пектины) способствуют обезвреживанию некоторых веществ, образующихся в кишечнике. Пища богатая балластными веществами несколько хуже по усвояемости, однако, в известных пределах это полезно, поскольку создаются условия для жизнедеятельности полезных микроорганизмов, обитающих в нижних отделах кишечника.

Значительную долю энергии организм восполняет за счет поступающих с пищей жиров. Нормами питания для взрослого населения предусмотрено их содержание - 33% от общей энергетической ценности суточного рациона (81-158 г в сутки в зависимости от интенсивности труда).

С пищевыми жирами поступают жирорастворимые витамины, с животными - А и Д, а растительные - главный поставщик токоферолов (витамин Е).

Жиры рациона являются поставщиками высоконенасыщенных жирных кислот (линолевой и арахидоновой), которые не синтезируются в организме и относятся к незаменимым факторам питания. Поставщиком высоконенасыщенных жирных кислот являются растительные масла - они должны составлять 30 % от  общего количества жиров рациона (около 24-450 г в зависимости от интенсивности труда).

Для спортсменов рекомендуется некоторое снижение доли жира в суточном рационе. Они должны составлять не  более 30 % по отношению к суточной калорийности.

С пищевыми жирами поступают в оптимальных количествах холестерин, используется для синтеза гормонов, желчных кислот, витамина Д, обнаруженного в клеточных мембранах. Избыточное поступление животных жиров приводит к нарушениям липидного обмена и функции печени. Увеличение потребления жиров, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты нежелательно, и оказывает неблагоприятное влияние на организм. Поэтому увеличение доли растительных масел в питании приводит к увеличению в потребности в витамине Е, как важнейшем веществе, обладающем антиоксидантным действием.

Жировые кислоты служат основным источником энергии для сердечной мышцы и  в условиях покоя. Они используются и для обеспечения энергией скелетных мышц. Жирные кислоты плохо проникают через клеточные мембраны скелетной мышцы, поэтому часть из них в печени превращается в кетоновые тела, которые легче проникают в мышечную клетку и используются там для получения энергии (окисляются).

Период после физической работы характеризуется повышенным использованием липидов для обеспечения энергией восстановительных процессов. Используются жиры, мобилизованные во время работы, в том числе и накопившиеся в печени. Этот процесс устранения избытка липидов из крови и печени является одним из проявлений после рабочего восстановления. Прием пищи, богатой жирами непосредственно после длительной и напряженной физической работы нежелателен, так как может нарушать ход восстановительного процесса, в частности привести к нарушению функции печени и накоплению в ней жира.

В связи с тем, что жиры с некоторыми трудностями используются для обеспечения энергией мышечной работы,  в питании спортсменов и лиц, занимающихся оздоровительной физической культурой, должно быть повышено содержание веществ, положительно влияющих на обмен липидов (липотропные факторы). К липотропным веществам относятся метионин, холин, некоторые витамины (пиридоксин, В12 и др.). Ими богаты молочные продукты (творог, сыр), рыба. Можно использовать витаминные комплексы, обладающие липотропным действием (аэровит, компливит и др.).

Витамины и минералы

Приходя в аптеку, мы видим десятки самых разных поливитаминных препаратов. Что мы знаем о них? Вроде бы витамины полезны, но вроде бы можно обойтись и без них, если питаться разнообразно и качественно - вот широко распространенное мнение. Витамины не просто полезны. Это сильнейшее лекарство, которое может продлить нашу жизнь и избавить от многих неприятностей.

В 1880 г. очень талантливый русский врач Лунин Н.И. защитил диссертацию на степень доктора медицины. В своей работе Лунин доказал, что живому организму, кроме белков, жиров, углеводов и минералов необходимы совершенно особенные вещества, которые присутствуют в продуктах питания в микроскопических дозах.

В 1911 г. появился новый научный термин "витамины", что значит жизненные амины. Впоследствии оказалось, что никакие это не амины, но слово уже прижилось. Первым, отдельно открытым витамином, был витамин В1, поэтому его и называли амином. Во-первых, его называли потому, что с его помощью можно было вылечить болезнь "бери-бери" (авитаминоз). Новые витамины стали открывать каждые несколько лет, и процесс этот еще далеко не закончен.

В основу классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и в жирах.

Жирорастворимые витамины:

1. витамин А (ретинол);
 2. провитамины А (каротины);
 3. витамин Д (кальциферолы);
 4. витамин Е (токоферолы);
 5. витамин К (фоллохиноны).

Водорастворимые витамины: 1. Витамин В1 (тиамин); 2. Витамин В2 (рибофлавин); 3. Витамин РР (никотиновая кислота); 4. Витамин В6 (пиридоксин); 5. Витамин В12 (цианокобаламин); 6. Фолиевая кислота (фолацин, витамин Вс); 7.Пантотеновая кислота (витамин В3); 8. Биотин (витамин Н); 9. Линоевая кислота (витамин Вс); 10. Аскорбиновая кислота (Витамин С); 11. Витамин Р (биофлавоноиды); 12. Витамин Т.

Витамины играют важную роль в питании спортсменов. Дефицит поступления витаминов приводит к снижению эффективности тренировок и может способствовать возникновению перетренировки.

Основная причина дефицита наступления витаминов - недостаточно разнообразный набор продуктов суточного рациона, что встречается и в спортивной практике.

Повышенные физические нагрузки и нервно-эмоциональное напряжение в период соревнований является фактором, повышающим потребность организма в витаминах. Особенно заметна потребность в витаминах, используемых для синтеза ферментов энергетического обмена (никотиновая кислота, тиамин, рибофлавин). Велика потребность в витамине С, принимающем непосредственное участие в процессах биологического окисления, синтезе гормонов. Нормальное поступление витамина Е необходимо всем категориям спортсменов, но особенно важно для представителей скоростно-силовых видов спорта. Для гимнастов, акробатов, особенно важно достаточное поступление пиридоксина, его дефицит приводит к нарушению функции вестибулярного анализатора.

Витамин А оказывает влияние на функцию зрения, поэтому его содержанию в рационе уделяют особое внимание при подготовке стрелков, биатлонистов, авто- и мотогонщиков.

Ряд витаминов (цианкобаламин, пиридоксин, фолиевая кислота и др.) или витаминоподобных веществ (карнитин и др.) оказывают положительное действие на белковый обмен.

Витамины поступают с пищевым рационом в комплексе и в определенных соотношениях. Витамины содержатся в разных продуктах: витаминов С и Р - больше в овощах и фруктах, витамин Е поступает преимущественно с растительными маслами, витамин В содержится в хлебе грубого помола, его почти нет в высших сортах хлеба, пиридоксина много в рыбе, витамин А содержится только в животных продуктах (жирах).

Для повышения витаминной ценности рациона, удовлетворения повышенной потребности в них организма спортсменов используются витаминные препараты - аэровит, ундевит, декамевит. Последние два предпочтительны для использования лицами старшего возраста. Что целесообразно при занятиях оздоровительной физической культурой. Имеются витаминные комплексы, содержащие широкий набор витаминов и коферментов в сочетании с минеральными веществами (например, компливит). Применение комплекса витаминов в профилактических целях способствует большому эффекту тренировки, предупреждает проявление перетренировки.

Отдельные витамины в больших дозах применяются при наличии специальных показаний, получения направленного эффекта, как правило, лечебного. Они назначаются врачом. Бесконтрольное использование витаминов в больших дозах, без достаточных оснований недопустимо, так как может оказать нежелательное влияние на обмен веществ и даже вызвать болезненное проявление.

Часть потребности организма в витаминах может удовлетворяться за счет "внутренних ресурсов". Витамин Д синтезируется в коже при облучении ультрафиолетовой частью спектра, некоторое количество витамина РР синтезируется из триптофана, но только при достаточно высоком его содержании в пищевом рационе (животных белках). Потребность в некоторых важных витаминах (витамин В12, пантотеновая кислота, пиридоксин и некоторые другие) частично удовлетворяется за счет использования витаминов, которые синтезируются микрофлорой кишечника. Следовательно, оптимальное обеспечение организма витаминами зависит от комплекса мероприятий.

Витамины являются мощными катализаторами многих процессов жизнедеятельности нашего организма. Разнообразие витаминов очень важно, даже важнее, чем их количество в рационе.

Витамин А (ретинол) является предшественником ретинола, который входит в состав зрительных пигментов. Недостаток этого витамина влияет на зрение. Существует также мнение, что этот витамин участвует в регуляции процессов синтеза белка. Эксперты рекомендуют суточную норму витамина А порядка 2500МЕ или 0,75 мг ретинола. Дефицит витамина А, как правило, не проявляется. Специалисты считают, что симптомы недостаточности при дефиците витамина А могут возникнуть не менее чем через полтора года.

Витамин В1 (тиамин) представляет собой очень важное органическое вещество, недостаток которого вызывает неврологические заболевания и сердечную недостаточность. Тиамин является важнейшим компонентом, участвующим в углеводном обмене. Помимо очень важной функции - обеспечения метаболизма углевода тиамин, как оказалось, участвует в анаболических процессах организма. Этот витамин работает в синергизме с инсулином и инсулиноподобным фактором роста-1. У взрослых потребность в тиамине составляет 0,02 мг на килограмм массы тела в сутки.

Витамин В2 (рибофлавин) является предшественником некоторых коферментов, участвующих в окислительных процессах. Для взрослых требуется в сутки около 0,03 на килограмм массы тела.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) необходим для преобразования холина в важнейший медиатор нервной системы - ацетилхолин. Считается также, что путем взаимодействия с различными ферментами витамин В5 способствует синтезу стероидных гормонов. Пантотеновая кислота входит в состав важнейшего кофермента А, занимающего центральное место в метаболизме. Суточная потребность в пантотеновой кислоте не установлена.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для синтеза белка. Это витамин  участвует также в активации гликоген-фосфорилазы - ключевого фермента метаболизма. Помимо этого витамин В6 активно участвует в синтезе норадреналина, серотонина и дофамина. Пиридоксин и другие соединения витамина В6 обладают жизненно важным влиянием на обмен белков, жиров и углеводов в нашем организме. Известно также, что недостаток витамина В6 приводит к нарушениям метаболизма триптофана. Обычно рекомендуемая ежедневная доза составляет 25-50 мг, однако некоторые специалисты рекомендуют меньшие дозировки -0,03 мг на килограмм массы тела в день.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важнейшую роль во многих реакциях организма. Аскорбиновая кислота необходима для нормального обмена тирозина. Помимо этого витамин участвует в гидроксилировании пролина, что необходимо для образования коллагена, а также норадреналина и стероидных гормонов. Рекомендации относительно дозировок аскорбиновой кислоты значительно отличаются друг от друга. Предполагается, что  у спортсменов потребность в витамине С выше, чем у нетренированных людей.

Витамин D через свой производный гормон регулирует метаболизм кальция и фосфора и занимает в этом процессе центральное место. Недостаток витамина D нарушает формирование костной ткани у растущего организма. Предшественником витамина D является холестерол. Провитамин D3 (холекальциферол) превращается в последствии в активный гормон в печени и почках. В свою очередь витамин D2 (эргокальциферол) по схожему, как у витамина D3, механизму может образовываться из растительного стероида эргостерола. Недостаточное накопление кальция в хрящах и костях (само заболевание известно как  рахит) в детстве связано как раз с дефицитом витамина D. В настоящее время независимо от возраста специалисты рекомендуют суточную дозу этого витамина 400 МЕ.

Витамин Е  является мощным антиоксидантом, защищая мембраны клеток от окисления. Кроме этого витамин Е предотвращает гемолиз и дегенеративные изменения в мышцах. Потребности в витамине Е зависят от потребления полиненасыщенных жирных кислот. При диетах с применением этих липидов возрастает потребность в витамине Е. По мнению многих специалистов, дефицит витамина Е приводит к нарушениям в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также в процессах образования ферментов.

Витамин К необходим для синтеза некоторых факторов, которые участвуют в процессах свертывания крови.

Никотиновая кислота происходит из триптофана. Известно, что 60 мг триптофана обеспечивают образование 1 мг никотинамида. Наш организм способен синтезировать необходимое количество никотиновой кислоты, или ниацина, если с пищей поступает достаточное количество триптофана. Ниацин входит в состав ниациновой кислоты, или никотинамида. Никотинамид, как известно, в свою очередь входит в состав НАД. Таким образом, ниацин участвует в процессах синтеза жирных кислот, гликолиза и тканевого дыхания. Суточная дозировка никотинамида зависит от калорийности питания. Минимальная потребность в этом витамине составляет для взрослых 6,6 мг на каждые 1000 ккал суточного рациона. Прием триптофана соответственно снижает суточную потребность в никотиновой кислоте.

Биотин является мобильным переносчиком активированного углекислого газа и участвует в важнейших метаболических реакциях. Этот витамин необходим для процессов карбоксилировния цикла мочевины. У человека суточная потребность в биотине точно не установлена. Рекомендации относительно норм потребления составляют на данный момент примерно 0,3 мг биотина в сутки.

Фолиевая кислота. Дефицит фолиевой кислоты вызывает в организме одну из форм анемии. Этим и объясняется важность витамина для нормальной жизнедеятельности. У человека ежедневная потребность составляет от 0,05 до 0,10 мг на килограмм массы тела.

Минеральные вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Некоторые минеральные вещества (микроэлементы): калий, натрий, кальций, магний, фосфор - поступают с пищей и содержатся в организме в значительных количествах. Другие: железо, цинк, медь, кобальт, йод - поступают в весьма малых количествах, хотя также играют важную физиологическую роль.

Занятия спортом оказывают влияние  на обмен некоторых минеральных веществ, изменяют потребность в них организма. Повышается потребность в фосфоре, который входит в состав макроэнергетических соединений, участвующих в энергетическом обмене. Большинство продуктов рациона содержат фосфор, но больше всего его в рыбе, яйцах и некоторых других продуктах. При очень значительных потерях фосфора, его расход может быть компенсирован приемом содержащих фосфор препаратов: глицерофосфат, глицерофосфат железа, лецитин, фосфаты натрия, фосфрен. Сложнее обеспечить потребность кальцием, которая у спортсменов также повышена. Основной источник кальция - молоко и молочные продукты.

Напряженные тренировки и соревнования могут привести к повышенным потерям калия и нежелательным проявлениям его дефицита (изменения функции сердечной мышцы и др.). Его потери могут быть компенсированы, если в рационе будут в достаточном количестве  содержаться овощи и фрукты. В обычном рационе основным источником калия является картофель.

Изменяются данные о том, что повышенные и объемные тренировки могут приводить к нарушению обмена железа и некоторых других микроэлементов. Одним из проявлений дефицита минеральных веществ может быть нарушение функции кроветворения.

Большинство микроэлементов содержится преимущественно в растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы), железо содержится также в этих продуктах, но усваивается хуже, чем железо животных продуктов, хотя далеко не все продукты этой группы содержат его в больших количествах. Для удовлетворения организма во всех минеральных веществах необходим разнообразный набор продуктов. Дополнительным источником поступления минеральных веществ является вода. При рациональном подборе минеральный обмен может быть улучшен включением в рацион минеральных вод. В случае необходимости применяют различные препараты, содержащие минеральные элементы, а также комплексы витаминов с минеральными веществами (компливит, глюталивит).

Итак, микроэлементы и минералы важны для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Давайте познакомимся с наиболее важными из них.

Натрий. Общеизвестно, что один из важнейших микроэлементов - натрий играет исключительную роль в организме. Спортсмены знают, что этот микроэлемент активно теряется спортом. Важность натрия для для жизнедеятельности определяется его участием в поддержании электролитного баланса клеток организма.

Калий является основным внутриклеточным электролитом. Присутствие этого минерала в пище очень важно. С учетом того, что потери калия с калом, мочой и потом незначительны, добавление его в рацион не имеет решающего значения. Однако при применении диуретиков, что случается в спорте,  и обильном потоотделении важность дополнительного введения калия в организм возрастает.

Кальций. Известно, что кальций необходим организму в основном для костной ткани. Кальций и калий вызывают увеличение синтеза ДНК, РНК и протеинов в мышцах. Важным свойством различных соединений кальция является также их влияние на процессы регидратации, или восстановления водного баланса организма. Рекомендуется, в частности, использовать кальций в сочетании с фосфором и магнием при их соотношениях 1:0,9:0,4. Предостережения от чрезмерных доз кальция тоже существуют. Считается, что дополнительное введение кальция сверх допустимых норм может уменьшить усвоение железа, цинка и других микроэлементов. Потребление более 2,5 г/сут. Соединений кальция, например, в форме глюконата, не рекомендуется.

Железо. Без этого элемента невозможно нормальное функционирование кровеносной системы. Снижается уровень гемоглобина в крови, а значит, ткани и внутренние органы страдают от недостатка кислорода. Резко снижается иммунитет. Оптимальное количество железа - 10 мг в день, для женщин в период менструации - 15 мг.

Магний, как и кальций, считается внутриклеточным ионом. Наши кости содержат достаточно большое количество магния. От присутствия магния в тканях и жидкостях организма зависят многие реакции его жизнедеятельности. Магний участвует в ключевых преобразованиях углеводного обмена, входя в состав многих ферментов и регулируя их активность. Ежесуточная потребность в магнии составляет у нетренированных людей около 6 ммоль. Из всего его количества, которое поступает в организм через желудочно-кишечный тракт, в кровоток проникает около 35-40%.

Марганец активно включается в работу ферментных систем. Одним из метаболических превращений марганца является его участие в окислительном фосфорилировании. Дефицит марганца, как показали эксперименты на животных, вызывает задержку их роста, нарушение половых функций, а также угнетение продукции стероидных гормонов. Ежедневная потребность в марганце, которая способствует его положительному балансу, составляет 4,6 мг.

Цинк.  Дефицит цинка может вызвать различные нарушения в обмене веществ. У детей при недостатке цинка замедляется рост и могут появиться нарушения в половых функциях. Это объясняется тем, что цинк участвует практически во всех обменных процессах нашего организма. Установленным фактом является участие цинка в регуляции уровня тестостерона в крови.

Медь. Она необходима для формирования костей, кровеносных сосудов и нервных тканей, а также для поддержания иммунного ответа, особенно в паре с витамином С медь повышает сопротивляемость организма инфекциям. Ежедневно необходимо принимать 2 мг меди, при больших физических нагрузках - 3 мг.

Хлор. Для поддержания электролитного баланса требуются хлориды как форма поступления хлора в организм. Хлор важен для поддержания кислотно-щелочного равновесия.

Фосфор. Универсальным механизмом снабжения всех реакций организма энергией является АТФ. Этим подчеркивается  важность фосфора в энергетическом обмене. Дефицит фосфора вызывает расщепление глюкозы в эритроцитах до лактата. Одним из наиболее ярких симптомов недостаточности фосфора в организме являются умственные нарушения и гипервентиляция. Минерализация костей во многом зависит от присутствия в организме неорганического фосфора. В кровоток фосфор поступает вместе с кальцием. В тонком кишечнике всасывается около 70 % ежедневно необходимого количества фосфора, которое равняется примерно 800-9000 мг.

Бор. Данный элемент играет очень важную роль в росте организма. Уровень бора в дневном рационе, оказывает влияние на метаболизм калия, магния, кальция и других микроэлементов. Однако предполагается, что бор нарушает образование некоторых стероидных гормонов.

Йод. Роль йода в организме связана с его участием в продукции гормонов щитовидной железы. Физическая нагрузка вызывает усиление продукции тироксина и трийодтиронина, для высвобождения которых и необходим йод. Суточная потребность в йоде составляет для взрослых около 100-140 мкг.

Фтор необходим для поддержания структуры скелета и иммунореактивности организма. В то же время фтор не считается жизненно необходимым элементом для человека. Тем не менее, рекомендуется принимать в сутки около 1,0-1,5 мг фтора.

Сера в организме содержится в основном в аминокислотах. Считается, что при приеме аминокислотных смесей  организм получает адекватное количество серы.

Молибден. Дефицит молибдена, возможно, является причиной некоторых нарушений в центральной нервной системе и может вызвать тахикардию - усиление частоты сердцебиений до 100 и более ударов в минуту.

Никель необычайно важен для роста мышц. Установлено, что при дефиците витамина В12 прием  никеля имеет обратное действие. Однако когда в рационе поддерживалось нормальное содержание витамина В12, то пищевые добавки никеля стимулировали рост мышц. Таким образом, никель имеет прямое отношение к метаболизму витамина В12.

При применении микроэлементных добавок следует также учитывать их конкурентные взаимодействия. Специалисты рекомендуют разводить во времени микроэлементы, которые способны подавлять активность других микроэлементов или биологических факторов. Так, рекомендуется в одну группу объединять железо, кобальт, медь, ванадий, цинк, хром. Во вторую - магний кальций молибден, фосфор. Отдельно необходимо применять марганец.

Калории

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: балки/жиры/углеводы = 14%/50%/56%. На основании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1г белка - 4,1 ккал; 1г жира - 9,3 ккал; 1г углеводов - 4,1 ккал), можно вычислить содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и, соответственно, в основных пищевых веществах.

Основные принципы питания спортсменов

Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.

2. Соблюдение принципов сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ витаминами и микроэлементами.

3. Набор адекватных форм питания продуктов, пищевых веществ и их комбинаций на периоды интенсивных нагрузок подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.

4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного  фосфорелирования, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ реакций накопления миоглобина и др. метаболических процессов, которые важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.

5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и др.).

6. Использование алиментарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.

7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.

8. Использование алиментарных факторов для быстрого "сгона" веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.

9. Разработка принципов индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, ровно, как и его вкусов и привычек.

К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энергетическим затратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах.

Особенности питания при напряженных тренировках

В основе повышения функциональных возможностей в процессе тренировки, наряду с другими изменениями в организме, лежит адаптивный синтез структурных белков, белков-ферментов, запасных источников энергии, гемоглобина, миоглобина и других соединений. На отдельных этапах тренировки в рацион питания включают специальные пищевые продукты, обогащенные белком.

Повышение содержания в клетке аминокислот и других участников процесса синтеза белка приводит не только к эффективному восстановлению и обновлению, но и к усиленному синтезу ферментов и структурных белков в период отдыха после мышечной работы.

Усиление адаптивного синтеза белков-ферментов повышает потребность организма в витаминах, входящих в их состав, в энергетических субстратах. Поэтому в период интенсивных тренировок рекомендуется проводить витаминизацию рациона (прием препаратов или витаминизированных продуктов).

В период тренировки, в зависимости от ближайших или отдаленных задач может изменяться соотношение основных усвояемых веществ. Это также является вариантом тренировки обменных процессов для выполнения нагрузок. Существуют и специфические режимы питания, например, изменение в период предсоревновательной подготовки соотношения белков, жиров, углеводов.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию. Завтрак должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина - около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий  пять, шесть приемов пищи. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее  трех часов, это относится к скоростно-силовым видам спорта.

Основная задача питания на соревнованиях состоит в выполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

Это может быть достигнуто за счет приема легкоусвояемых углеводов  в относительно небольших количествах жидкости. Следует иметь в виду, что абсолютное количество калорий, которое может быть дано с этим видом питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2-3 % от суточной калорийности.

Продукты должны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К, Na, Mg и Р) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне.

Желательно введение некоторого количества витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамина).

Продукты должны иметь хорошие вкусовые качества и приниматься спортсменами в жидком виде небольшими порциями (30-50 мл).

При составлении меню и выборе продуктов для спортсменов необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка  в кишечник. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры. Блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), задерживаются в желудке на четыре-пять часов. Это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка. Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса, отварной рыбы. Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи.

Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборе составляется руководителем сборной с обязательным участием тренера и врача.

Страница 1 - 2 из 2
Начало | Пред. | 1 | След. | Конец | По стр.
© Все права защищены http://www.portal-slovo.ru