Спортивное питание

Биотин является мобильным переносчиком активированного углекислого газа и участвует в важнейших метаболических реакциях. Этот витамин необходим для процессов карбоксилировния цикла мочевины. У человека суточная потребность в биотине точно не установлена. Рекомендации относительно норм потребления составляют на данный момент примерно 0,3 мг биотина в сутки.

Фолиевая кислота. Дефицит фолиевой кислоты вызывает в организме одну из форм анемии. Этим и объясняется важность витамина для нормальной жизнедеятельности. У человека ежедневная потребность составляет от 0,05 до 0,10 мг на килограмм массы тела.

Минеральные вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Некоторые минеральные вещества (микроэлементы): калий, натрий, кальций, магний, фосфор - поступают с пищей и содержатся в организме в значительных количествах. Другие: железо, цинк, медь, кобальт, йод - поступают в весьма малых количествах, хотя также играют важную физиологическую роль.

Занятия спортом оказывают влияние  на обмен некоторых минеральных веществ, изменяют потребность в них организма. Повышается потребность в фосфоре, который входит в состав макроэнергетических соединений, участвующих в энергетическом обмене. Большинство продуктов рациона содержат фосфор, но больше всего его в рыбе, яйцах и некоторых других продуктах. При очень значительных потерях фосфора, его расход может быть компенсирован приемом содержащих фосфор препаратов: глицерофосфат, глицерофосфат железа, лецитин, фосфаты натрия, фосфрен. Сложнее обеспечить потребность кальцием, которая у спортсменов также повышена. Основной источник кальция - молоко и молочные продукты.

Напряженные тренировки и соревнования могут привести к повышенным потерям калия и нежелательным проявлениям его дефицита (изменения функции сердечной мышцы и др.). Его потери могут быть компенсированы, если в рационе будут в достаточном количестве  содержаться овощи и фрукты. В обычном рационе основным источником калия является картофель.

Изменяются данные о том, что повышенные и объемные тренировки могут приводить к нарушению обмена железа и некоторых других микроэлементов. Одним из проявлений дефицита минеральных веществ может быть нарушение функции кроветворения.

Большинство микроэлементов содержится преимущественно в растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы), железо содержится также в этих продуктах, но усваивается хуже, чем железо животных продуктов, хотя далеко не все продукты этой группы содержат его в больших количествах. Для удовлетворения организма во всех минеральных веществах необходим разнообразный набор продуктов. Дополнительным источником поступления минеральных веществ является вода. При рациональном подборе минеральный обмен может быть улучшен включением в рацион минеральных вод. В случае необходимости применяют различные препараты, содержащие минеральные элементы, а также комплексы витаминов с минеральными веществами (компливит, глюталивит).

Итак, микроэлементы и минералы важны для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Давайте познакомимся с наиболее важными из них.

Натрий. Общеизвестно, что один из важнейших микроэлементов - натрий играет исключительную роль в организме. Спортсмены знают, что этот микроэлемент активно теряется спортом. Важность натрия для для жизнедеятельности определяется его участием в поддержании электролитного баланса клеток организма.

Калий является основным внутриклеточным электролитом. Присутствие этого минерала в пище очень важно. С учетом того, что потери калия с калом, мочой и потом незначительны, добавление его в рацион не имеет решающего значения. Однако при применении диуретиков, что случается в спорте,  и обильном потоотделении важность дополнительного введения калия в организм возрастает.

Кальций. Известно, что кальций необходим организму в основном для костной ткани. Кальций и калий вызывают увеличение синтеза ДНК, РНК и протеинов в мышцах. Важным свойством различных соединений кальция является также их влияние на процессы регидратации, или восстановления водного баланса организма. Рекомендуется, в частности, использовать кальций в сочетании с фосфором и магнием при их соотношениях 1:0,9:0,4. Предостережения от чрезмерных доз кальция тоже существуют. Считается, что дополнительное введение кальция сверх допустимых норм может уменьшить усвоение железа, цинка и других микроэлементов. Потребление более 2,5 г/сут. Соединений кальция, например, в форме глюконата, не рекомендуется.

Железо. Без этого элемента невозможно нормальное функционирование кровеносной системы. Снижается уровень гемоглобина в крови, а значит, ткани и внутренние органы страдают от недостатка кислорода. Резко снижается иммунитет. Оптимальное количество железа - 10 мг в день, для женщин в период менструации - 15 мг.

Магний, как и кальций, считается внутриклеточным ионом. Наши кости содержат достаточно большое количество магния. От присутствия магния в тканях и жидкостях организма зависят многие реакции его жизнедеятельности. Магний участвует в ключевых преобразованиях углеводного обмена, входя в состав многих ферментов и регулируя их активность. Ежесуточная потребность в магнии составляет у нетренированных людей около 6 ммоль. Из всего его количества, которое поступает в организм через желудочно-кишечный тракт, в кровоток проникает около 35-40%.

Марганец активно включается в работу ферментных систем. Одним из метаболических превращений марганца является его участие в окислительном фосфорилировании. Дефицит марганца, как показали эксперименты на животных, вызывает задержку их роста, нарушение половых функций, а также угнетение продукции стероидных гормонов. Ежедневная потребность в марганце, которая способствует его положительному балансу, составляет 4,6 мг.

Цинк.  Дефицит цинка может вызвать различные нарушения в обмене веществ. У детей при недостатке цинка замедляется рост и могут появиться нарушения в половых функциях. Это объясняется тем, что цинк участвует практически во всех обменных процессах нашего организма. Установленным фактом является участие цинка в регуляции уровня тестостерона в крови.

Медь. Она необходима для формирования костей, кровеносных сосудов и нервных тканей, а также для поддержания иммунного ответа, особенно в паре с витамином С медь повышает сопротивляемость организма инфекциям. Ежедневно необходимо принимать 2 мг меди, при больших физических нагрузках - 3 мг.

Хлор. Для поддержания электролитного баланса требуются хлориды как форма поступления хлора в организм. Хлор важен для поддержания кислотно-щелочного равновесия.

Фосфор. Универсальным механизмом снабжения всех реакций организма энергией является АТФ. Этим подчеркивается  важность фосфора в энергетическом обмене. Дефицит фосфора вызывает расщепление глюкозы в эритроцитах до лактата. Одним из наиболее ярких симптомов недостаточности фосфора в организме являются умственные нарушения и гипервентиляция. Минерализация костей во многом зависит от присутствия в организме неорганического фосфора. В кровоток фосфор поступает вместе с кальцием. В тонком кишечнике всасывается около 70 % ежедневно необходимого количества фосфора, которое равняется примерно 800-9000 мг.

Бор. Данный элемент играет очень важную роль в росте организма. Уровень бора в дневном рационе, оказывает влияние на метаболизм калия, магния, кальция и других микроэлементов. Однако предполагается, что бор нарушает образование некоторых стероидных гормонов.

Йод. Роль йода в организме связана с его участием в продукции гормонов щитовидной железы. Физическая нагрузка вызывает усиление продукции тироксина и трийодтиронина, для высвобождения которых и необходим йод. Суточная потребность в йоде составляет для взрослых около 100-140 мкг.

Фтор необходим для поддержания структуры скелета и иммунореактивности организма. В то же время фтор не считается жизненно необходимым элементом для человека. Тем не менее, рекомендуется принимать в сутки около 1,0-1,5 мг фтора.

Сера в организме содержится в основном в аминокислотах. Считается, что при приеме аминокислотных смесей  организм получает адекватное количество серы.

Молибден. Дефицит молибдена, возможно, является причиной некоторых нарушений в центральной нервной системе и может вызвать тахикардию - усиление частоты сердцебиений до 100 и более ударов в минуту.

Никель необычайно важен для роста мышц. Установлено, что при дефиците витамина В12 прием  никеля имеет обратное действие. Однако когда в рационе поддерживалось нормальное содержание витамина В12, то пищевые добавки никеля стимулировали рост мышц. Таким образом, никель имеет прямое отношение к метаболизму витамина В12.

При применении микроэлементных добавок следует также учитывать их конкурентные взаимодействия. Специалисты рекомендуют разводить во времени микроэлементы, которые способны подавлять активность других микроэлементов или биологических факторов. Так, рекомендуется в одну группу объединять железо, кобальт, медь, ванадий, цинк, хром. Во вторую - магний кальций молибден, фосфор. Отдельно необходимо применять марганец.

Калории

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: балки/жиры/углеводы = 14%/50%/56%. На основании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1г белка - 4,1 ккал; 1г жира - 9,3 ккал; 1г углеводов - 4,1 ккал), можно вычислить содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и, соответственно, в основных пищевых веществах.

Основные принципы питания спортсменов

Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.

2. Соблюдение принципов сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ витаминами и микроэлементами.

3. Набор адекватных форм питания продуктов, пищевых веществ и их комбинаций на периоды интенсивных нагрузок подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.

4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного  фосфорелирования, биосинтеза коэнзимных форм, АТФ реакций накопления миоглобина и др. метаболических процессов, которые важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.

5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов и др.).

6. Использование алиментарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.

7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.

8. Использование алиментарных факторов для быстрого "сгона" веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.

9. Разработка принципов индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, ровно, как и его вкусов и привычек.

К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энергетическим затратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах.

Особенности питания при напряженных тренировках

В основе повышения функциональных возможностей в процессе тренировки, наряду с другими изменениями в организме, лежит адаптивный синтез структурных белков, белков-ферментов, запасных источников энергии, гемоглобина, миоглобина и других соединений. На отдельных этапах тренировки в рацион питания включают специальные пищевые продукты, обогащенные белком.

Повышение содержания в клетке аминокислот и других участников процесса синтеза белка приводит не только к эффективному восстановлению и обновлению, но и к усиленному синтезу ферментов и структурных белков в период отдыха после мышечной работы.

Усиление адаптивного синтеза белков-ферментов повышает потребность организма в витаминах, входящих в их состав, в энергетических субстратах. Поэтому в период интенсивных тренировок рекомендуется проводить витаминизацию рациона (прием препаратов или витаминизированных продуктов).

В период тренировки, в зависимости от ближайших или отдаленных задач может изменяться соотношение основных усвояемых веществ. Это также является вариантом тренировки обменных процессов для выполнения нагрузок. Существуют и специфические режимы питания, например, изменение в период предсоревновательной подготовки соотношения белков, жиров, углеводов.

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию. Завтрак должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина - около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий  пять, шесть приемов пищи. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее  трех часов, это относится к скоростно-силовым видам спорта.

Основная задача питания на соревнованиях состоит в выполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

Это может быть достигнуто за счет приема легкоусвояемых углеводов  в относительно небольших количествах жидкости. Следует иметь в виду, что абсолютное количество калорий, которое может быть дано с этим видом питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2-3 % от суточной калорийности.

Продукты должны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К, Na, Mg и Р) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне.

Желательно введение некоторого количества витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамина).

Продукты должны иметь хорошие вкусовые качества и приниматься спортсменами в жидком виде небольшими порциями (30-50 мл).

При составлении меню и выборе продуктов для спортсменов необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка  в кишечник. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры. Блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), задерживаются в желудке на четыре-пять часов. Это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка. Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса, отварной рыбы. Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи.

Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборе составляется руководителем сборной с обязательным участием тренера и врача.